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Deux ans pour courir un marathon!

Le jour où j’ai décidé de commencer à courir

La course du 10 km

Marathon de Montréal 2015

Il y a de ça deux ans, si j’aurai parlé de participer à des courses ou courir à des marathons, j’aurai dit que ceci relèverait de l’impossible.

Cette nuit-là au travail, quand je me suis engagé devant ce collègue, à commencer de courir dès lendemain matin, histoire de perdre du poids et de me maintenir en forme, a donné ces résultats et a fait son bout de chemin.

 

Aujourd’hui, deux ans après cette seine, je continue encore de courir et de m’entrainer pour la course à pieds qui est devenue ma passion.

 

En ce mois de novembre 2015, Particulièrement, depuis le changement d’heure et le retour à l’heure normal de l’est, je profite de la clarté du matin et de la température clémente pour prolonger mes courses à l’extérieur, de courir un peu chaque jour, un peu plus, un peu plus vite et un peu plus loin.

 

Le 28 septembre dernier, j’ai participé au marathon de Montréal et j’ai couru le 10 km. J’ai fait cette distance en 51 minutes et à la ligne d’arrivée, il restait encore en moi de la force et de l’énergie pour continuer et faire plus mais la course était finie.

Marathon 2015

C’est pourquoi l’année prochaine, je m’aligne à courir le demi-marathon, soit 21 km et de le faire en moins de 90 minutes.

 

Chose insensé à laquelle penser, il y a de ça deux ans.

 

Si la tendance se maintient, en 2017, je participerai au Marathon Oasis Rock Rock’n’roll de Montréal, soit le 42 km.

 

En attendant, je continue de courir et je vous invite amis lecteurs à vous joindre à moi, à relever le défi et de courir un peu chaque jour, un peu plus et un peu plus loin…

087Allez-vous relevez le défi?

La course à pied

courir2Que vous soyez débutant ou coureur avancé, je suis convaincu que vous allez trouver dans cet article consacré à la course à pieds quelque chose qui vous parle.

Aujourd’hui, Nous allons aborder, entre autre, comment donner goût aux gens de commencer à courir, en enfilant leurs shorts et chaussures de course.

Il sera question également de la nutrition et du programme d’entrainement.

La course à pieds attire de plus en plus d’adeptes.

Au Québec, on voit en tout temps, été comme hiver, et partout, en ville comme à la compagne, des gens courir.

C’est très encourageant et motivant pour ceux qui sont encore retissant à se lancer.

La course à pied est devenue tellement populaire que télévisions et autres médias consacrent bien des émissions.

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Défi 12 semaines

faire la cordeA compter du 8 juin 2015 et sur une période de 12 semaines, le défi est relancé pour les 12 semaines avenirs soit du 8 juin au 30 août 2015.

En quoi consiste le défi 12 semaines?

Le but du défi 12 semaines c’est de prendre en main sa santé et son bien être. Ceci englobe la conditions physique, l’alimentation et le sommeil.

1- Sport ou activité physique:

Dans ce défi, il faut essayer de faire un minimum de 150 minutes d’exercice physique. Que ce soit de la course à pieds, de la marche rapide, du patins , du vélo, de la natation ou aller au gymnase. L’important c’est de bouger pendant au moins 150 minutes par semaine. Ce qui correspond à 20 – 25 minutes par jour. Ce qui n’est pas beaucoup en temps investi par rapport aux bénéfices à récolter.

2- Consommation de fruits et légumes:

De ce défi 12 semaines, en plus de bouger au moins pendant 150 minutes par semaines, on demande de consommer de 8 à 10 portions de fruits et de légumes par jour.

Donc, il est temps d’intégrer à son alimentation des fruits et des légumes, de remplacer progressivement les aliments vides et nocifs pour la santé par de savoureux fruits et légumes de la saison.IMG_20150620_143354[1]

Ceci vous aidera à reprendre le contrôle sur votre alimentation et du même coup avoir un contrôle sur votre poids santé.

Dans ce défi 12 semaines, on invite aussi les gens à consommer plus d’eau (au moins deux litres par jour) et à réduire voir éliminer leur consommation de café.

 3- Le sommeil:

La qualité et la quantité du sommeil sont aussi importants que l’exercice physique et la consommation de fruits et de légumes.

C’est pourquoi, dans ce défi, nous demandons de dormir en moins 50 heures par semaines. ce qui représente 7 à 8 heures par jour.

Pour permettre au corps de récupérer et de régénérer, un bon sommeil fera bien souvent l’affaire.

Plan d’action

Pour chaque jour, comptabilisez:024

* Nombre d’heure de sommeil

* Nombre de minutes d’activité physique

* Nombre de portions en fruits et légumes.

Vous pouvez obtenir le tableau défi 12 semaines en cliquant ici.

Allez vous relevez ce défi 12 semaines? Pourquoi?

Joyeuses Pâques!

Comme c’est Pâques, je viens ici vous saluer, célébrer, comme à chaque année, l’avènement d’un nouveau printemps, la plus belle saison, célébrer avec vous  ce renouveau et vous souhaiter du même coup de Joyeuses Pâques!

Célébrer Pâques sur www.bougez-mangez.com

Célébrer Pâques sur www.bougez-mangez.com

 

Que la joie et le bonheur soient présents en tout et partout! En remplissant vos cœurs dès les premières  lueurs  de Pâques et continuent tout au long de l’année!

Puisse Pâques vous apporter paix et sérénité.

Et pour les enfants, je souhaite une chasse aux cocos de pâques très amusante et cueillir une montagne de lapins, de poussins, et d’œufs en chocolat.

Aussi, profitez du long congé de Pâques pour sortir profiter de la belle température de ce début du printemps.

La course à pieds est l’activité à l’honneur en ces temps-ci. Alors, chaussez vos espadrilles et allez courir dehors.

Dès le premier jour d’avril 2015, j’ai repris mes bonne habitudes : J’ai recommencé à courir à l’extérieur et ce chaque jour 15 à 30 minutes.

Encore Joyeuses Pâques à vous tous mes chers lecteurs!

paques

Bougez-mangez.com souffle sa première bougie

22 octobre 201322 octobre 2014:image

Un an déjà que j’ai fait le lancement de mon blogue www.bougez-mangez.com. Qu’est-ce que le temps a passé tellement vite. Heureusement que bien de choses ont été faites:

– le blogue grandit grâce a vous et il a déjà un an de vie et je me joins a vous pour lui souhaiter longue vie et prospérité.

 

–  Tant d’articles ont été écris pour partager avec vous mon expérience et d’apporter un réel témoignage de faire de l’exercice dans le but de perdre du poids et d’être bien dans sa peau.

– j’ai relevé le défi de courir presque tous les matins pendant un an et juste fait toute ma fierté. Comme je l’ai écris dans l’un des articles du blogue: « Modifier une mauvaise habitude pour la remplacer par une bonne passe par un processus d’au moins trois semaines, si bien sur nous persévérons. »

Commencer à courir après 40 ans, c’est tout un défi qui mérite d’être souligner et partager avec vous.

Au début de l’aventure, mon but était juste de faire du sport et de perdre douze kilos. Oui, perdre 12 kg ce n’est pas une chose facile mais c’était le but que j’avais visé.

Petit a petit, et plus je courais plus ma passion pour la course à pied se confirme. Six mois après que j’ai commencé à courir, je me suis inscris à autre défi, celui de courir le demi-marathon de Montréal. Ce qui m’a emmené à mettre en place un entraînement plus rigoureux.

12 kilos en un an: J’ai mis la barre, peut-être un peu plus haut

je n’ai pas atteint l’objectif de perdre 12 kilos en un an, j’en ai perdu comme sept et je garde toujours en vue l’objectif de perdre 12kilos. C’est un peu plus long finalement, mais je vais persévérer les perdre d’ici les prochains mois … C’est a suivre.

 

je n’ai pas pris part au départ du Demi-Marathon de Montréal 2014 le 28 septembre dernier à cause d’une blessure survenue huit jours plutôt. C’était le 22septembre, alors que je faisais mon dernier plus long parcours avant le jour du Marathon. E vous avez deviné ce qui devait arriver arriva: Une blessure au genou droit. Cette incident m’a complètement mis en KO. Mentalement, le fais que j’ai annulé ma participation, ça m’a déprimé.

Là encore pour une première année de commencer à courir, encore une fois, je crois que j’ai mis la barre haute. je m’explique: courir un dix kilomètre au marathon oasis de Montréal aurait été logique et moins exigeant. ainsi j’aurais certainement, éviter ma blessure de dernière minute.

L’important, c’est d’apprendre de ses erreurs, d’apporter les ajustements nécessaires et de faire de son mieux pour s’améliorer dans tout ce qu’on entreprend.

 

Cette blessure, en plus de me n’empêcher de participer au Demi-Marathon de Montréal 2014, m’a empêcher de m’entraîner depuis déjà plus d’un mois. mai la je me sens prêt pour et recommencer l’entraînement et de perdre et les kilos repris et les cinq kilos qui reste en core à perdre.

 

ENTRAÎNEMENT POUR UN DEMI-MARATHON

bougez-mangezAujourd’hui, je vais vous présenter mon calendrier d’entrainement personnel du mois de mai, du moins du début mai jusqu’aujourd’hui.

Je complète ce calendrier au jour le jour. J’inscris seulement les séances d’entrainements. Les autres journées sont des journées de repos et de récupération. Si je peux les considérer ainsi.

A chaque jour j’ai expliqué ce que j’ai fait et ce que je n’ai pas fait.

Partager ça avec mes lecteurs me fait beaucoup de bien et cela fait du bien à eux aussi, du même coup. On se motive!

Ce calendrier d’entrainement rentre dans le cadre de mon défi personnel de perdre 12 kilos en un an et de participer au Demi-Marathon de Montréal le 28 septembre prochain.

Oui, je me suis inscris au Demi-Marathon de Montréal et je compte bien relever le défi.

Présentation de mes progrès

Objectifs :

1-       augmenter la distance à chaque semaine (4km- 4km400 etc.)

2-      Courir au moins cinq fois par semaine au gym, à la piscine ou dehors.

3-      Courir au moins une fois le Demi-Marathon avant le 28 septembre 2014

4-      Durant tout le mois de mai (et les autres mois aussi), je dois augmenter le nombre de kilomètres à parcourir, augmenter le temps de course et courir plus de kilomètres en moins de temps, en augmentant la cadence et le rythme.

5-      Adopter de bonnes habitudes de vie : continuer de manger 8 à 10 portions de fruits et de légumes (moins de fruits et plus de légumes, c’est mieux : pommes, bleuets, fraises, ananas mais pas les autres fruits).

 calendrier mai 2014

Jeudi 1er mai 2014 :

  • Je me suis inscris au cours de natation à la piscine municipale pour améliorer mes performances en natation, apprendre les bonnes techniques de natation et pratiquer au même temps la natation. Hier donc, j’ai fait 1h00 d’entrainement.
  • natation=1h00

Vendredi 2nd mai 2014

  • Je me suis levé à 6h15. J’ai mis ma tenue de jogging et je suis sorti courir dehors. Pendant 25 minutes. J’ai fait 2.54 miles (4 km).
  • Augmenter progressivement le temps consacré à l’entrainement.
  • Varier l’entrainement entre natation cours et pratique aux deux piscines. Jogging à l’extérieur. Corde et musculation au gym. Faire du vélo aussi. C’est Mon programme d’entrainement.
  • jogging =4 km

 

Lundi 5 mai 2014

  • Ce matin, au gym, j’ai couru sur le tapis roulant 2.75 miles (4km400). Un peu de corde à sauter, des push-up et des abdos.
  • Ce soir, j’irai à mon cours de natation pour 20h30 pour 1h30.
  • tapis roulant =4 km400

Mardi 6 mai 2014 :

  • Je me suis levé à 6h20, je me suis habillé  et sorti faire un jogging de 30 mn.
  • J’ai couru 1.76 miles (2k800)
  • jogging =2km800

Mercredi 7 mai 2014

  • Hier je devais y aller à mon cours de natation de 20h30 à 22h00 mais je ne l’ai pas fait. Je suis déçu de moi. L
  • Je me suis entrainé ce matin, j’ai fait mon jogging pendant 30 mn et j’ai parcouru la distance de 1.997 Miles (3km200).
  • jogging =3km200

Vendredi 9 mai 2014

  • Ce matin, au gym, j’ai couru sur le tapis roulant 2.65 miles (4km200). Un peu de corde à sauter, des push-up et des abdos.
  • tapis roulant =4 km200

Mardi 13 mai 2014

  • Ce matin, au gym, j’ai couru sur le tapis roulant 2.41 miles (3km800). Un peu de corde à sauter, des push-up et des abdos. Malgré que j’étais fatigué et démoralisé, j’ai couru comme même pendant 30 mn à un rythme élevé.
  • tapis roulant =4 km200

Mercredi 14 mai 2014

  • Ce matin, au gym, j’ai couru sur le tapis roulant 2.78 miles (4km400). Un peu de corde à sauter, des push-up et des abdos. J’étais en forme et j’ai retrouvé mon énergie en m’entrainant. J’ai couru pendant 35 mn à un rythme élevé et soutenue. Pour les prochaines courses d’entrainement que je ferai, je chronométrai la distance pour avoir un tableau plus parlant.
  • tapis roulant =4 km400

Jeudi 15 mai 2014

  • Je devais renouer avec la piscine y aller faire une heure de longueurs mais je n’ai pas eu assez de courage de me lever à 5h30 le matin pour faire une heure de natation de 6h00 à 7h00. J’aurais dû courir aussi le matin et je ne l’ai pas fait. Je suis déçu de moi.
  • Même chose, le soir aussi, je devais courir ou aller à la piscine mais rien fait de ça. Ma déception est plus grande.

Vendredi 16 mai 2014

  • Je devais courir ce matin et j’étais trop fainéant pour le faire. Encore déçu.

deficontine

Régime 5:2 : Comment maigrir autrement

« L’obésité est un facteur de l’augmentation des cancers, des maladies cardiaques, du diabète et de la démence. Perdre 4,5 kg peut diminuer de 20 à 40 % le risque de cancer du sein par rapport à des femmes qui prennent du poids au fil de l’âge. »

Dr ­Michelle Harvie et le Pr Tony Howell, créateur du régime 5 :2regime5-2 (2)

Le régime 5:2« >Le régime 5 :2 est la nouvelle méthode qui promet de maigrir durablement en mangeant normalement pendant 5 jours et en se privant pendant 2 jours.

Le régime est né, après sept ans de recherches,  d’une méthode conçue pour la prévention du surpoids, facteur de risque de cancer du sein.

Le régime offre une perte de poids rapide et durable. En moyenne, il permet de perdre 5,8 kg en trois mois.

Le principe du régime 5 :2

Pour tous ceux qui veulent suivre un régime mais qui trouvent difficile de tenir le coup sept jours sur sept, cette méthode peut s’avérer une alternative à un régime conventionnel. Pendant deux jours seulement, vous réduisez votre alimentation au strict minimum. Le régime 5 :2 fonctionne qu’en contrôlant un minimum l’ensemble des menus.

Le régime 2-jours consiste à alterner deux journées presque de jeune et 5 journées comme vous mangez habituellement. Elle est inspirée du régime méditerranéen. Un programme d’activité physique de minimum 150 mn par semaine est proposé simultanément.

 

Exemple de menu 2-jours :

Petit-déjeuner: café, œufs brouillés, demi-pamplemousse.

Déjeuner: salade au thon et un avocat

Goûter: Yogourt nature, poignée d’amandes

Dîner: Poulet grillé, salade verte

 

Exemple de menu 5-jours :

Petit-déjeuner: café, flocons d’avoine au lait (porridge), raisin.

Déjeuner: omelette aux champignons, salade verte, pain complet et fromage à tartiner allégé.

Goûter: 1 poignée de pistaches

Dîner: crevettes sautées, haricots, riz brun, 2 clémentines.

 

Le programme d’entrainement

Bougez e pratiquez 150 minutes par semaine de l’exercice physique modéré, marche rapide, vélo, natation ou 75 minutes d’exercice intense, de type musculation.

Important

1-      Il est toujours recommandé, avant de commence à faire de l’exercice physique et de poursuivre un régime quelconque de consulter son médecin.

2-      Pour que l’exercice physique vous aide vraiment à perdre du poids, il faudra doubler ces durées au bout de quelques mois.

Le but :

  • réapprendre à moins manger,
  • redécouvrir la sensation de faim et
  • enclencher des modifications du métabolisme

Les avantages du Régime 5:2:

  • Le régime est basé sur des aliments intéressants : l’alimentation méditerranéenne est excellente pour la santé, la réduction du risque de maladie cardio-vasculaire, la longévité…
  • il est plus facile de respecter un régime strict sur deux jours, Cette alternance permet de perdre plus de graisses qu’un régime classique,
  • 150 mn d’activité physique par semaine, soit 30 minutes par jour, constitue la meilleure prévention contre un grand nombre de maladies.
  • elle permet de se “reconnecter” avec ses sensations corporelles, y compris alimentaires: les gens actifs ressentent mieux la faim et le rassasiement. »
  • Avec deux journées de privation par semaine, seulement, le régime n’est pas draconien. Moins de risques d’induire des troubles du comportement alimentaire.

Les inconvénients du régime 5:2

  • Même si l’alimentation des «5 jours» est plus permissive, on reste dans un schéma de régime «sept jours sur sept».
  • «Ce programme ne prend pas en compte l’aspect psychologique,
  • Mais cette restriction peut entraîner des compulsions alimentaires, y compris chez ceux qui n’y sont pas sujets.
  • mais il faut aussi travailler sur la sensation de rassasiement. Qui est impossible à éprouver quand on est en restriction.»
  • Enfin, il s’agit d’un régime «à vie» : lorsque l’objectif est atteint, on continue à se restreindre un jour par semaine.
  • le régime 5:2 ne convient pas aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux personnes souffrant de dépression ou de troubles du comportement alimentaire.